マインドフルネス・メディテーション

このページではマインドフルネスについて簡単にご説明します。

私はこれを実施したことで不眠症が改善しました。ヨガのところでも触れましたが日常幸福度心の知能指数(EQ)の向上も見込めます。

多くのスポーツ選手も実施しており、近年その効果が科学的に立証されてきています。

meditation(メディテーション)とは瞑想や内観を意味します。

ここでご紹介するマインドフルネスは解釈がしやすいように、詳しい方法論は載せていません。

方法論はなく“本質”を知る事で、どのような方法でも良い。という事に気づいていただけると嬉しいです。

私はマインドフルネスや瞑想をインドで学んだり、米国でマインドフルネスの第一人者である、心理学者のジョンカバットジンからMBSR(マインドフルネスベースドストレスリダクション)の8週間プログラムを受けてきました。

ヨガベース瞑想の瞑想はシステムがやや複雑です。

なぜならヨガのページでも書いてありますが、8つの行いがありそれがなかなか難しいのです。

それに比べマインドフルネスは坐って呼吸を感じるだけです。

難しさレベルを比率すると、ヨガが10だとすると、マインドフルネスは3くらいです。


毎週火曜日と木曜日の朝8時からマインドフルネスのクラス(30分)を無料開催しますので、ご興味のあるかたはご連絡ください。

持ち物は特にありません。


自分らしく生きるために

心の疲労回復

マインドフルネスとは

近年スポーツ選手が行っていたり、大企業(アップルやグーグル)が、このマインドフルネスメディテーションを行っていることで少し有名になってきました。

しかし、瞑想と聞く、私達日本人はちょっと近寄りがたかったり、宗教の怖さを連想したり、嫌遠しがちですよね。

マインドフルネスはそのような宗教的な考えを取っ払い、科学的に検証しているストレス軽減法です。

最近ではとても多くの研究レポートがアメリカなどから出ています。

 

マインドフルネスを実施することで、物事の現象に目を向けることが出来るようになります。

例えば、電車で座ってるとき、隣の方が寝てしまい、寄りかかってきたとします。人によっては、邪魔だな!と肩を軽く動かして起こそうとするかもしれません。違ったパターンでは疲れてるんだな。あまり寝てないのかな。と思い、そっとしておいてあげるかもしれません。どちらの方が自分と隣の人へのストレスは少ないでしょうか?

場合にもよるかもしれませんが、後者ではないでしょうか。なにより自分へのストレスを減らせます。

このように現象自体は同じですが、心の知能のレベルに関係して自分へのダメージが変わってきます。

言い方を変えると、余裕があるか、無いか。と言えるかもしれません。

後者の例では「寄りかかられた」→「眠っている」→「何か原因があるのかも」→「疲れているのかも」→「眠っているから意識はなく、悪気はない」→「そっとしておいてあげよう」。このような流れがあるかもしれません。

客観的にその状況を判断し、理由を推測し、より良い選択をする。社会人として必須スキルですね。

しかし、前者は「寄りかかられた」→「邪魔だな」→「俺も疲れてるんだ」→「危害を加えるな!」。こんな感じかもしれません。客観的ではなく、主観的ですね。

全ての例にあてはまるわけではないと思います。

しかし、客観的に自分をみて、状況を判断し、最前だと思う選択をする=余裕がある事につながると思います。

余裕があると自分にとっても楽ですよね。私もそうなれるよう努力しています。

そうなるためにはどうしたらいいか?

その選択肢の一つにマインドフルネスがあると思います。

決してこれをしなければいけない。というわけではなく、あくまで選択肢の一つです。自分にいいな。と思ったら、自分の決断で行うべきです。

ただ、そういった選択を増やすためには“そういったもの存在を知る"必要がありますです。少しでもこのページがお役に立てたら幸いです。

 

 

マインドフルネスの本質

先にご紹介した、「心に余裕のある大人」。そんなかっこいい大人になる裏ワザをシェアしたいと思います!

 

方法は、楽な姿勢で座り、ただ自分の呼吸を感じる。

・・・ただそれだけです。笑

本質は“今現在を味わう”事。

 

それを解説していきます。すいません、長いです。笑

 

本をただせば東洋の概念ですが、マインドフルネスの目的は 「邪念をすてる」ことや、「無我の境地に達する」ことでもありません。

ただ、自分を客観的にみつめ、その自分を受け入れる事。

では、「客観的にみる」。とはどういうことでしょうか。

「我に返る」という言葉はご存じだと思います。

その「我に返る瞬間」を意識的につくる事です。

例えば、恋人と喧嘩をしてカッとなっていたとします。我に返る。とは「怒っている自分に気づく事」と言い換える事が出来ます。そこには「怒っている自分」と「それに気づいている自分」がいますね。

もし怒っている事に気づけたならば、「なぜ怒っているのだろう?」必要以上に怒りの感情を出しすぎていないか?などと考えることが出来ます。一瞬にして怒りを収めることは、、、まぁ、無理でしょう。しかし、怒りの原因を推測し伝えることで問題が解決されるかもしれません。怒りは二次感情でありその根本は落胆、心配、悲しみ、寂しさ、傷つきなどの一次感情と言われています。恋人に「寂しさが募った事で今怒りの感情が沸き起こってきている」事を勇気をもって伝えれば、お互い分かり合える可能性は高くなりますよね。

怒りで相手を否定するのではなく、「寂しさ」を作った行動を否定することで、お互い学び、より良い関係がつくれると思います。

 

今まで客観的にみる方法をお伝えしましたが、

ポイントは、「怒っている自分」と「それに気づく自分です」

マインドフルネスでは、座って目をつむり、呼吸に集中することによって、「気づきの力」を養っていきます。

試してみるとわかるのですが、いざ座って、目をつむって呼吸に集中しようとしても、「頭のなかのおしゃべり」が意外と多いことに気づくかもしれません。

「いろいろ考えちゃう!全然だめじゃん!」と感じるかもしれないですが、それでいいのです。

なぜなら、「頭のなかのおしゃべり」が起こっていることに“気づいている”からです。

さきほどの例と似ていて、「頭で考えている自分」と「それに気づいている自分」がいます。

私は今こういう事を考えているんだ。「将来を心配している。過去の失敗を悔やんでいる。」日常で気づけない自分の考えを整理する時間を作ることが出来ます。

おそらく、頭の中のおしゃべりは過去か、未来のことであり、今現在の事は少ないと思います。

(足がしびれた。背中が張るとかはあるかもしれませんが)

私たちはストレスの中でも不安が大きく占めていると言われています。さらに、6割の事は予測不可能であり考えても無駄な不安。3割が考えてもさほど意味がない不安。1割が考えることによって解消される不安。と言われています。9割が考えても無駄な不安なのです。もしかしたら、ストレス減少のために、「必要以上に考えても無駄!なるようにしかならない!」と吹っ切れるのも一つの手かもしれないですね。

不安は将来や過去の記憶から作られます。

「今現在に生きている」ことに気づき続けることで、そのような不安を減少させることが可能です。

普段の生活で取り入れたいですが、“常に”は難しいのでストレスがない状態(姿勢、時間、環境)で、そのような考え方を作っていく方法がマインドフルネスメディテーションです。

 

やり方

マインドフルネスにはいろいろな方法があります。

座って行うもの以外に食べながら今に集中する瞑想、歩きながら身体の感覚に注意を向ける瞑想など。

今回は一番ベーシックなやり方をご説明します。

 

①楽な姿勢で座ります。正座でもあぐらでも椅子でもかまいません。

②背筋を伸ばすのが普通のやり方ですが、背中や肩が張るようであれば、まるくなっても全くかまいません。

その場合、どのような姿勢が自分にとって楽か。という事に気づきを得ましょう。その楽な姿勢があなたの脳内いインプットされているパターンです。

③目を閉じますリラックスします。少し開いていて構いません。コツは眉間の力や目の奥の力を抜くことです。

気づかぬうちに眉間に力が入っていることが多いです。

④自分の呼吸を感じましょう。最初の3回深呼吸をし、鼻から吸って鼻から吐きましょう。その後は心地よい呼吸であれば、どのような呼吸でもかまいません。

コントロールしたり、いい悪いの判断をつける必要はありません。

深い呼吸にもっていくことが目的ではなく、あくまで“呼吸を感じる”ことが目的です。

(呼吸ではなく、周りの音に注意を向けたり、ロウソクの炎をただ見つめる。などでも構いません。)

自分を客観的に見る方法もおすすめです。

よくサッカー選手がフィールドを上から見ている感覚がある。とおっしゃいますが、そのような感覚です。

ヨガ哲学のところでもお伝えしたのですが、耳の後ろの方を意識して周りを感じてみてください。姿勢が少し良くなるかもしれません。これは周辺視野を使いやすくする方法の一つです。普段私達は中心視をする傾向にあります(何かに目を向けて見る)。どちらがいいというわけではないのですが、周辺視を使うう事で、姿勢制御系に良い影響を与えることが出来ます。

つまりきれいな姿勢がとりやすくなります。ボディーイメージもしやすくなり、空間認知能力も向上します。

空間認知能力とは、聴空間認知能力、視空間認知能力、ボディーイメージなど自分がどのような状態化把握する、動物には備わっている能力のことです。

空間認知能力やボディーイメージの狂いが不良姿勢や運動コントロールの低下の原因の一つになってきます。マインドフルネスで、目を閉じる場合は視空間認知は行わないので、聴空間認知能力、ボディーイメージ、記憶と空間の適合。この3つの能力を使うわけですね。具体的には、自分がどこにいるのか。自分の姿勢はどのようになっているのか。まわりはどうなっているのか。音はどの方向から聞こえてくるのか。などです。感覚統合の土台は触覚、視覚、聴覚、固有感覚、平衡感覚などが含まれます。

このトレーニングは感覚統合運動に含まれるのでやや高度ですが、非常に効果的であり、私の場合は呼吸のみに集中するより、“今呼吸している自分”をボディーイメージのなかで客観的に見る方が集中できます。

⑤頭の中に浮かんでくる想いがある事に気づきます。

それを受け入れ、消そうとしたりする必要はありません。自分の想いに対する返答をしてもかまいません。

おそらく、頭の想いに意識が移行している時、自分の呼吸に注意を向けることを忘れている状態だと思います。それでいいのです。そのことに気づいたら、また呼吸に意識を向けましょう。すると頭の中のおしゃべりは前より静かになっている可能性があります。その繰り返しをします。

⑥途中姿勢を変えても全く問題ありません。ただ、姿勢を変える前にどうして変えたいのか、自分の身体を観察するようにしてみてください。背中が張ってきた→どのくらいの度合いで張りが強いのか。→もう少し我慢できる張り感なのか。など

⑦集中が深くなってくると呼吸も自然と深くなってきます。1分間に2,3回になるかもしれません。ただし、マインドフルネスでは瞑想状態を深くする必要はありません。あくまで自分の思考や感情を客観的にみるトレーニングと考えるといいと思います。

⑧やめるタイミングはいつでも構いません。私のやめるタイミングは自然と楽な姿勢がつくれるようになったらやめるようにしています。およそ15分から20分です。脳の活性化に時間はそれほど関係ないと言われています。

ヨガ哲学でも同じことが言われています。確かに深い瞑想状態に入ると1時間が一瞬で過ぎるのですが、それは必要ないと思います。長年続けてると脳が順応するのが影響してると考えられますので、初めて行う方や1年以上行っていない方は5分から15分くらいで十分です。5分でもかなり効果があります。

終わった後は、きもちが穏やかになり、頭の中のおしゃべりが少なく感じると思います。これを続けていると自分に余裕がもてたり、もう少しで怒りが沸き起こりそう。と客観的に判断することが出来、事前に防ぐことが出来たり、こういう理由で不快に感じている。と相手に率直に伝えることもできます。大人の余裕ですね。笑

 

 



マインドフルネスに関する本もたくさん出ていますので、読んでみるのも面白いかもしれません^^

1000円くらいで購入できます。薄く、読みやすそうなもので良いと思います。

どの本も同じような事が書いてあります。なぜならどんなテクニックも本質は同じだからです。